Συνήθως το πόσο καλά θα πάει ένας αθλητής στους αγώνες εξαρτάται από την προετοιμασία που θα έχει κάνει κατά την διάρκεια της προπόνησης του, από τη στρατηγική που θα ακολουθήσει στον αγώνα, τη τροφοδοσία του και κάποιους ακόμα ίσως όχι και τόσο προβλέψιμους παράγοντες.Ένα άλλο όμως κομμάτι που θα αναφερθούμε σε αυτό το άρθρο είναι το πόσο σωστά κάνουμε τη προθέρμανση.
Τα αποτελέσματα στους αγώνες και τη προπόνηση εξαρτώνται πολλές φορές από τον τρόπο που έχει γίνει η προθέρμανση.
Πριν από καιρό οι αθλητές είχαν στο μυαλό τους ότι όταν λέγαμε ζέσταμα εννοούσαν τις διατάσεις και υπολόγιζαν ότι 10 λεπτά μερικών διατατικών ασκήσεων πριν ξεκινήσει μια έντονη προπόνηση ή αγώνας ήταν αρκετές. Τώρα εμείς ξέρουμε ότι αυτή δεν είναι η καλύτερη μέθοδος για να κάνουμε το ζέσταμα.
Επίσης το ίδιο σημαντικό με το ζέσταμα είναι το τι θα κάνει ο αθλητής αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα κι αυτή είναι η αποθεραπεία που θα ακολουθήσει. Καλή αποθεραπεία και διατάσεις μετά τη προπόνηση βελτιώνουν τις προσαρμογές της και μειώνουν τις πιθανότητες τραυματισμών.
Ζέσταμα
Συμβαίνει συχνά πολλοί αθλητές λόγω κακού προγραμματισμού άφιξης στους αγώνες να βιάζονται για να προετοιμαστούν για να προλάβουν την εκκίνηση, με αποτέλεσμα να κάνουν λίγο ζέσταμα ή και πολλές φορές να το παραλείπουν τελείως. Το αποτέλεσμα είναι να έχουν άσχημο ξεκίνημα στον αγώνα, αλλά και πολλές φορές να υπάρχουν πολλά προβλήματα κατά την διάρκεια του.
Το ζέσταμα μπορεί να είναι ενεργητικό ή παθητικό.
Ενεργητικό ζέσταμα είναι αυτό που έχει μέσα αερόβια άσκηση, παθητικό είναι αυτό που δεν έχει αερόβια άσκηση και ανεβαίνει η θερμοκρασία του σώματος με εξωτερικούς παράγοντες, όπως είναι η σάουνα, το μασάζ, το ζεστό ντους, οι θερμαντικές αλοιφές.
Αν και το παθητικό ζέσταμα μπορεί να βελτιώνει την απόδοση στη προπόνηση ή τους αγώνες, το ενεργητικό είναι αυτό που έχει τα πιο καλά αποτελέσματα, γι’ αυτόν τον λόγο κι εμείς στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναφερθούμε μόνο σ’ αυτό.
Το ζέσταμα πριν την προπόνηση
Η προθέρμανση πριν τη προπόνηση καλό είναι να διαρκεί περίπου 10-15 λεπτά τρεξίματος σε πολύ χαμηλή ένταση (55-65% της μ.κ.σ.), αν στη προπόνηση θα χρειαστεί να κάνετε ταχύτητες, intervals ή προπόνηση πιο έντονη στο βουνό, τότε είναι απαραίτητο να επιμηκύνετε το ζέσταμα σας στα 15-20 λεπτά σε Αερόβια ένταση, και αν θα έχετε στο πρόγραμμα σας πολύ μεγάλη ένταση τότε βάλτε στο τέλος της προθέρμανσης και μερικά ανοίγματα μεταξύ των 10-30 δευτερολέπτων. Επίσης καλό είναι για τους πιο έμπειρους δρομείς να βάλετε προς το τέλος της προθέρμανσης και κάποιες δρομικές ασκήσεις οι οποίες εκτός από τη καλύτερη προετοιμασία, συμβάλουν και στη βελτίωση της τεχνικής και οικονομίας της κίνησης. Ακόμη μια ενέργεια που θα πρέπει να γίνεται μεταξύ του ζεστάματος και της κύριας προπόνησης είναι οι διατάσεις, 5 λεπτά διατάσεων με χαμηλή ένταση και αφού έχει ζεσταθεί καλά το μυϊκό σύστημα, προφυλάσει τους μύες από τραυματισμούς. Τέλος καλά θα είναι αν μεταξύ προθέρμανσης και προπόνησης να μην υπάρχει κενό μεγαλύτερο από 5 λεπτά για να μην χάνονται τα οφέλη από αυτή.
Στη περίπτωση των μεγάλων Αερόβιων προπονήσεων όπως είναι τα long runs τότε δεν είναι απαραίτητο το ζέσταμα με την στενή έννοια του όρου, είναι αρκετό να ξεκινήσετε την προπόνηση σας με μια πολύ χαλαρή ένταση και σταδιακά να την αυξήσετε μέχρι το επίπεδο που χρειάζεται εκείνη την μέρα για την προπόνηση.
Ο ρόλος του ζεστάματος δεν είναι μόνο για να προετοιμαστεί ο οργανισμός για την επιβάρυνση της προπόνησης που θα ακολουθήσει, αλλά είναι εν μέρει και μια δοκιμασία για τον αν υπάρχει ή όχι κάποιος τραυματισμός που με την επιβάρυνση της προπόνησης μπορεί να γίνει σοβαρός. Αν ξεκινάει κάποιος το ζέσταμα και νοιώθει κάποιον πόνο ο οποίος δεν υποχωρεί μετά από τα πρώτα 5-10 λεπτά, τότε αυτό μπορεί να είναι λόγος για να σταματήσει η προπόνηση ώστε να αποφευχθεί μια άσχημη κατάσταση.
Το ζέσταμα πριν τον αγώναΤο ζέσταμα πριν τον αγώνα ή μια αγωνιστικού τύπου προπόνηση είναι καλό να διαρκεί μεταξύ 20 με 30 λεπτά. Σκοπός είναι να έρθει ο οργανισμός στη σωστή θερμοκρασία, να λειτουργήσουν σωστά όλες οι φυσιολογικές λειτουργίες του, ώστε να είναι σε θέση να ακολουθήσει ο αγώνας. Για να γίνει αυτό δεν αρκεί μόνο ένα χαλαρό τρέξιμο αλλά θα πρέπει να ακολουθήσουν κάποια ανοίγματα και να τρέξει ο αθλητής για μερικά λεπτά σε έντονο, μέχρι πολύ έντονο ρυθμό.
Στόχος του ζεστάματος είναι με την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, να αυξηθεί η ελαστικότητα στους μύες και τους τένοντες, καθώς και ο μεταβολισμός λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας τους σώματος.
Οι Astrand και Rodal το 1977 έδειξαν με έρευνες ότι μια αύξηση της θερμοκρασίας στους μύες κατά έναν βαθμό, ανεβαίνει ο μεταβολισμός στα κύτταρά κατά 13%.
Το 1960 οι Asmoussen και Boye αποδείξαν πρώτοι ότι με το ζέσταμα βελτιώνονται οι επιδώσεις, καθώς και το 1978 ο Karvonen μελέτησε πως το ζέσταμα μπορεί να βοηθήσει ώστε να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους οι αθλητές που τρέχουν σε ορεινούς αγώνες. Αυτός πείρε δυο γκρουπ δρομέων, το ένα έκανε ζέσταμα και το άλλο όχι, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το γκρουπ των δρομέων που έκαναν ζέσταμα είχαν καλύτερη ελαστικότητα στους μυς, είχαν λιγότερους τραυματισμούς, είχαν χαμηλότερες τιμές γαλακτικού κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, καλύτερη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια του αγώνα, και στο τέλος της προσπάθειας είχαν γρηγορότερη και καλύτερη αποκατάσταση.
Αποθεραπεία
Η αποθεραπεία είναι το ίδιο σημαντική όπως και η προθέρμανση, αν το ζέσταμα προετοιμάζει κατάλληλα τον οργανισμό για τη προσπάθεια που θα ακολουθήσει, η αποθεραπεία είναι αυτή που θα βοηθήσει να ξεκουραστεί ο οργανισμός καλύτερα και γρηγορότερα από την προσπάθεια που προηγήθηκε. Πολλοί αθλητές παραλείπουν αυτό το κομμάτι της προπόνησης με αποτέλεσμα να μην μπορεί ο οργανισμός να απορροφήσει τις προσαρμογές από αυτή και να είναι ευάλωτος σε τραυματισμούς.
Το βασικότερο που κάνει η αποθεραπεία είναι να απομακρύνει τις καματογόνες ουσίες που παράγονται και τις οξειδώσεις που γίνονται στον οργανισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι Costil & Saltin έδειξαν ότι η αποθεραπεία είναι περισσότερο απαραίτητη για τους αθλητές που κάνουν μόνο ένα άθλημα, σε σχέση για τους multisport αθλητές. Έτσι ενώ για τους multisport αθλητές όπως είναι οι τριαθλητές μπορεί να χρειαστεί μόνο 5-10 λεπτά αποθεραπείας στο τέλος της προπόνησης, μιας και μετά θα ακολουθήσει κάποιο άλλο άθλημα, για τους δρομείς είναι απαραίτητο η αποθεραπεία να κρατάει το λιγότερο 15 λεπτά.
ΠΗΓΉ :coachingservices.gr/BY
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου